السهر طوال الليل

توجد عدة أسباب منطقية للسهر طوال الليل من حينٍ لآخر كالمراجعة قبل الامتحان أو الانتهاء من كتابة مقالة أو مشاهدة العديد من الأفلام لا أكثر. قد تخرج عن نظامك المعتاد في النوم بسبب السفر للخارج، لذا فإن السهر يساعدك على استعادة هذا النظام. أيًا كان سبب ذلك فإن السهر لا يأتي بسهولةٍ وتلقائية مع معظم الناس ويستغرق بعض التدريب للقيام به بفعاليةٍ وأمان.

جزء1

البقاء مستيقظًا ومتنبهًا

1. 
   1
   استمر بالحركة. قم ببعض الحركات البسيطة كالنقر على الأرض بقدميك، وإذا اكتسبت تلك العادة فقد تحفظك من النوم خلال اللحظات الأخيرة الصعبة ومن شأنها أيضًا إبقاؤك متيقظًا دون أن تلهيك.^[١]

   • حاول تشغيل موسيقى في الخلفية طوال الوقت. إذا كان إيقاع الموسيقى جيدًا، ربما تجد نفسك تنقر بقدمك بشكل طبيعي على الإيقاع.
2. 
   2
   خذ استراحات. تجنب تقليل طاقتك ومعنوياتك بالثبات على سرعة واحدة، على سبيل المثال، إذا عملت لمدة 40-55 دقيقة فاسترح لمدة 5-20 دقيقة أو تمشَّ قليلًا بالخارج في مكانٍ آمن جيد الإضاءة.^[٢]

   • النظر بشكل متكرر للساعة يمكن أن يصرف انتباهك عن عملك. تحقق من الوقت بدلًا من ذلك من حينٍ لآخر أو اضبط منبه لتحديد فترات العمل والاستراحات في نهاية كل مرة.
   • أخذ الاستراحات مهم بشكل خاص إذا كنت تعمل على الكمبيوتر، حتى يساعد في منع الصداع وإجهاد العين.
3. 
   3
   شاهد فيلم رعب. خذ استراحة قصيرة لمشاهدة جزء من فيلم مخيف إذا اعتقدت أن هذا سيزيد من إنتاجيتك. تحافظ أفلام الرعب على اليقظة، لكن ابتعد عنها بالطبع إذا ألهتك عما تفعله، فيكفيك مشاهدتها لمدة 5-20 دقيقة فحسب.^[٣]

   • اختر فيلمًا تعرف أنه يتناول شيئًا يخيفك حقًا. سيكون من غير المجدي مشاهدة فيلم عن العناكب العملاقة إذا كنت تحب العناكب.
   • إذا لم تتمكن من إيجاد فيلم مخيف، ففكر في مشاهدة فيلم وثائقي حقيقي عن موضوع مرعب بدلًا من ذلك.
4. 
   4
   تجنب الكافيين إن أمكن. قد يبدو لك الشاي أو القهوة حلًا مثاليًا في ذلك الوقت، ولكنه قد يوقظك مؤقتًا ثم يتسبب في نومك وفقدان تركيزك بشكلٍ سيء باليوم التالي (خلال امتحانك أو اجتماعك على الأرجح). حافظ على رطوبتك بشرب الماء بدلًا من ذلك.^[٤]

   • اشرب كوبين من الماء شديد البرودة كل 30 دقيقة. يساعدك الماء البارد على الاستيقاظ وأيضًا التبول كثيرًا، مما يبقيك منتبهًا.
   • تساعد مشروبات الأعشاب الخالية من الكافيين أيضًا على الاستيقاظ لأن غناها بالأعشاب يساعد على اليقظة.
   • ضع في اعتبارك أن بعض أنواع مشروبات الأعشاب - مثل البابونج - تُشعِر بالتعاس. تجنب المشروبات العشبية التي يكون مكتوبًا على عبواتها "لوقت النوم" أو أنها "مهدئة".
5. 
   5
   تناول الأطعمة الغنية بالبروتين للمحافظة على نشاطك. تساعد الأطعمة كالسندويتشات والجبن وغيرها من منتجات الألبان على التيقظ. تشعرك الأطعمة السكرية باليقظة لفترةٍ وجيزة فقط ثم تتسبب في نعاسك ونومك بنهاية المطاف. يحافظ التفاح على استقرار مستوى السكر بالدم لتتمكن من الاستيقاظ لفترةٍ أطول. تعد الفاكهة وغيرها من الأطعمة الصحية أفضل من تناول الأطعمة المسكرة.^[٥]

   • تجنب الوجبات الثقيلة مساء هذا اليوم، فهذا سيشعرك بالسبات والنعاس. تناول وجبة خفيفة صحية كالمقلية سريعًا.
   • تجنب الكحول لأنه يسبب النوم.
6. 
   6
   استمع لموسيقى الميتال الشديدة. قد لا تستمتع بها ولكن تلك الموسيقى القاسية متقلبة الإيقاع من شأنها إبقائك متيقظًا. استمع موسيقى الميتال المعزوفة بآلات لأنها أقل تشويشًا، وذلك لمنع الهدوء والنوم.

   • إذا كان الآخرون نائمين من حولك فستضطر لخفض صوت الموسيقى أو استخدام سماعات الأذن إذا تطلب الأمر.
7. 
   7
   اضغط أذنيك ودلكهما. توجد نقاط للضغط الإبري بالأذنين عند تحفيزها تبعث بإشارات كهربية لمخك. ما إن تفعل ذلك حتى تشعر باليقظة والمزيد من التنبه، على سبيل المثال: ^[٦]

   • يمكن للضغط على طرفي أذنيك أن يخفف الضغط عن ظهرك وكتفيك.
   • الضغط على الجزء العلوي الأوسط من الأذن يساعد على تخفيف الألم من المفاصل.

جزء2

التفاؤل والتخطيط مسبقًا

1. 
   1
   تأكد أن سهرك طوال الليل لا مفر منه. لا يجب أن تستيقظ ليلًا لمجرد الحاجة للمذاكرة، فالنوم هو الوقت الذي تتم فيه معالجة محتويات الذاكرة بالشكل المناسب. يؤدي الحرمان من النوم إلى نقص فعالية المخ في الاحتفاظ بالمعلومات. يفضل في معظم الحالات أن تحصل على قسطٍ بسيط من الراحة بالليل بدلًا من الحرمان التام. ^[٧]

   • للمحافظة على صحتك لا تسهر ليلتين كاملتين على التوالي، فيجب تقليل ذلك قدر الإمكان.
2. 
   2
   فكر بإيجابية. ما نفع السلبية التي تبطئ إنتاجيتك؟ طمئن نفسك أنك ستكافأ على وقتك وجهدك. الأفكار الإيجابية تبقيك متشجّعًا وتمنعك من الاستسلام في وقت مبكر جدًا. هنا بعض الأمثلة:

   • "ها قد أوشكت على الانتهاء!"
   • "هذا في الواقع ليس صعبًا إلى هذا الحد."
   • "سوف يتسنى لي مشاهدة شروق الشمس."
   • "سأحصل على درجة جيدة."
3. 
   3
   كافئ نفسك على كل ما تنجزه. على سبيل المثال، يمكنك أن تَعِد نفسك بفترة راحة لمدة 15 دقيقة بعد إتمام مهمة ما، وخلال هذه الفترة يمكنك تناول أكل بسيط تحبه وأنت تشاهد التلفاز أو تتصفح الإنترنت أو تلعب لعبة تحبها.

   • وجود المكافآت يشبه الجزرة المعلقة في طرف عصا في حكاية الحمار والجزرة؛ يحفزك على الاستمرار على الرغم من تعبك.
   • احرص أن تجهز المكافآت وتفكر بها قبل أن تبدأ حتى ينتظر عقلك الحصول عليها ويحقق ما يفترض إنجازه للوصول لها.
4. 
   4
   جرب أخذ غفوة قصيرة. يمدك ذلك بالمزيد من الطاقة ليلًا. اجعل تلك الغفوة لمدة 2-3 ساعات إن أمكن وحاول الحد من أي وسائل تشويش محتملة خلالها. احرص على ضبط منبه حتى لا تنام أكثر من الوقت المفترض.^[٨]

   • إذا شعرت بالتعب الشديد، فيمكنك أن تأخذ غفوة سريعة خلال مدة قصيرة في الليلة التي تواصل سهرها، لكن ليس لأكثر من 20 دقيقة. إذا أخذت غفوة أطول فقد تنام حتى الصباح!
   • إذا كنت تستعمل عدسات نظر، تأكد أن تخلعها قبل النوم لأن تركها يمكن أن يضر عينيك ويمنعك من النوم على راحتك.

جزء3

تحسين بيئة العمل والحد من التشويش

1. 
   1
   أطفئ جميع الأجهزة. أبعِد نفسك عن هاتفك الخلوي والتلفزيون والإلكترونيات الأخرى، ولا تتصفح الإنترنت أيضًا.^[٩] إذا كان مجرد وجود الإنترنت "لا يزال" يشتتك للغاية، فأوقف الواي فاي ولا تشغله مرة أخرى حتى تنتهي من عملك.^[١٠]

   • حمل تطبيقًا يحجب المواقع التي تشتت مثل تطبيق سيلف كونترول (SelfControl).
   • يمكنك ضبط هاتفك المحمول على وضع الطيران بدلًا من إيقاف تشغيله تمامًا، وهكذا تنجح في حظر أي رسائل واردة إلى أن تعيد تشغيل الشبكة على الوضع العادي.
2. 
   2
   اعمل والنوافذ مفتوحة. يساعد الهواء البارد على الاستيقاظ بينما يجعلك الدافئ مضطرًا للمقاومة كي تظل مستيقظًا بصعوبة. فكر في الليالي التي لم تستطع فيها النوم من البرد وقارنها بنظيراتها الدافئة التي غفوت بها. إذا وجدت الهواء البارد فعالًا في إبقائك متيقظًا فيمكنك حتى أن تذهب للحمام وتغسل وجهك بالماء البارد.

   • لا تتحسن يقظة الجميع في الهواء البارد وينعس في الهواء الدافئ، فمع البعض يحدث العكس. اختر ما يناسبك منها.
3. 
   3
   تجنب العمل في الأماكن المريحة. لا تعمل على سريرك أو على الأريكة أو الأرض. إذا عملت في مكانٍ غير الطاولة والكرسي البارد الصلب فستشعر بالرغبة في النوم، وكلما زاد المكان راحةً لك، زاد نومك.

   • اعمل في مكان بعيد عن مكان نومك أو سريرك إن أمكن حتى تتطلب محاولة العودة للنوم مجهودًا.
   • حاول أن تكون بالقرب من الناس. معرفة أن الآخرين ربما كانوا يراقبونك قد يمنعك من النوم على الكرسي.
4. 
   4
   حافظ على استقامة وضعيتك. احذر من انحناء ظهرك! فقد تكتسب عادة انحناء الظهر والكتفين عند التعب. اجلس مستقيمًا لزيادة اليقظة والانتباه.

   • جرب الجلوس في أماكن مختلفة من الغرفة.
   • لا تستلقِ على السرير مغلقًا عينيك حتى لا تنعس وتدخل في حالة من النوم محاولًا إقناع نفسك أنك أتهيت ما عليك بالفعل.
5. 
   5
   اعرف حدودك. إذا لم تقدر على تذكر ما قرأته لتوك أو كنت تغفو بشكلٍ لا إرادي فأنت بحاجةٍ للنوم. يفضل في بعض الأحيان أن تنم لمدة 3-4 ساعات ثم تذاكر قدر استطاعتك صباحًا بدلًا من الدوار وفقدان التركيز باليوم التالي.^[١١]

   • في بعض الأحيان يكون من الأفضل نوم 3 أو 4 ساعات بدلًا من أن تظل في حالة ذهول كاملة في اليوم التالي.

المصادر

1. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/how-to-stay-awake-after-all-nighter#1
2. ↑ http://www.businessinsider.com/what-pulling-an-all-nighter-does-to-your-body-2012-9
3. ↑ http://getsmag.com/25-horror-films-that-will-keep-you-awake-all-night/
4. ↑ http://www.hercampus.com/health/physical-health/what-all-nighter-actually-does-your-body
5. ↑ http://www.oddee.com/item_98510.aspx
6. ↑ https://faculty.washington.edu/chudler/hearing.html
7. ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep/six-tricks-to-stay-up-late-at-night.aspx
8. ↑ https://www.sleepapnea.com/blog/post/83837835014/pulling-an-all-nighter-how-it-affects-sleep-by
9. ↑ http://www.amerisleep.com/blog/pulling-an-all-nighter/