التحكم بالقلق

إن كنت دائم الشعور بالهم والتوتر أو التفكير بحدوث أمور سلبية أو كارثية فربما تعاني من اضطراب القلق. رغم عدم وضوح أسباب القلق فإن الأشخاص الذين يعانون منه يتشاركون عوامل الخطر ذاتها في كثير من الأحيان كوجود فرد من العائلة يعاني من القلق أو التعرض لصدمة أو كون الشخص أنثى أو الإصابة بأمراض عقلية أخرى.^[١] لحسن الحظ فإنه باتباعك لتشكيلة مناسبة من العقاقير والأساليب الإدراكية وتغييرات أسلوب الحياة سيمكنك من تخفيف الأعراض والتغلب على القلق.

طريقة1

إحداث تغييرات صحية في أسلوب الحياة

1. 
   1
   اطلب الدعم الاجتماعي. الأشخاص ذوو الصلات الاجتماعية الوطيدة يتأقلمون بشكل أكثر صحية مع ظروف الحياة المختلفة مقارنة بأولئك المفتقرين للصلات ذاتها^[٢] كون صلات اجتماعية جديدة لدعمك في التحكم بالقلق. انضم لمجموعة دعم محلية لمرضى القلق أو شارك في منظمة دينية أو روحية أو اجتمع بأصدقائك المفضلين بين الحين والآخر.

   • الشعور بالانتماء والطمأنينة من الآخرين له تأثير جذري على صحتك. في الواقع، تظهر الدراسات أن كبار السن ذوي الصلات الاجتماعية الرديئة يزداد احتمال الموت لديهم.^[٣]
2. 
   2
   اجعل النوم أولوية لك. النوم والقلق بينهما علاقة معقدة، فعدم كفاية النوم تؤدي للقلق، والقلق بدوره يؤدي لاضطرابات في النوم.^[٤] التحكم بالقلق لديك يبدأ بالتركيز على النوم لمدة سبع ساعات على الأقل كل ليلة. اتبع النصائح التالية للحصول على قسط كافٍ من النوم:^[٥]

   • اسمح لجسدك بالتعود على النوم في موعد منتظم.
   • أطفئ الأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم بمدة 30 دقيقة.
   • اجعل غرفة النوم مريحة ومقتصرة على النوم.
   • مارس التمارين الرياضية.
   • اتبع أسلوبًا يوميًا لتهدئة نفسك قبل النوم.
   • استخدم العلاج بالروائح كاللافندر لمساعدتك على الاسترخاء.
   • أقلع عن التدخين (مادة النيكوتين تؤثر في النوم).
3. 
   3
   مارس تمارين رياضية يومية. التمارين تحافظ على صحتك الجسدية العامة، كما أن لها تأثيرًا بالغًا على الصحة العقلية. النشاط الجسدي ينتج الإندورفينات التي تشعر جسدك بالتحسن. نتيجة لذلك يؤدي التدرب المنتظم لتخفيف الشعور بالقلق ويشتت انتباهك عن مسبباته.^[٦]

   • يوصي الأطباء بممارسة التمارين يوميًا لمدة 30 دقيقة.^[٧] يمكنك المشي أو الركض أو ركوب الدراجة. اختر أي نشاط تلتزم به.
4. 
   4
   تناول طعامًا متوازنًا. قد لا تفهم الصلة بين غذائك ومشاعرك، ولكنها موجودة بالتأكيد. بعض الأطعمة والمشروبات كالسكر المعالج والكافيين تؤدي لزيادة الشعور بالقلق.^[٨] بدلًا من ذلك، اشرب الكثير من الماء وتناول وجبات صحية متوازنة تتكون من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون.^[٩]

   • الكثير من الأبحاث تشير لعلاقة الكافيين بزيادة القلق والتوتر والعدائية.^[١٠] تجنب الكافيين في الصودا والقهوة والشاي وحتى الشوكولاتة.
5. 
   5
   قلل استهلاك المواد المسببة للاكتئاب.^[١١] يلجأ البعض للمواد الكحولية لتخفيف الشعور بالقلق، ولكنه يؤدي لتدهور الحالة. ابحث عن متنفس صحية للقلق والتوتر كالاستماع للموسيقى أو الاتصال بصديق بدلًا من اللجوء للعقاقير والكحول.
6. 
   6
   اعتنِ بنفسك. عند مكافحة الأمراض العقلية كالقلق، قد تصبح مركزًا على التحسن وتحمل مسؤولياتك بحيث تنسى الاعتناء بنفسك.^[١٢] افعل شيئًا لنفسك يوميًا لتخفيف القلق، واجعله شيئًا خاصًا لك بحيث تتطلع له يوميًا.

   • امنح نفسك شيئًا تتطلع له يوميًا سواء كان الحديث إلى صديق أو الاستحمام أو تناول كوب من الشاي الخالي من الكافيين أو مشاهدة المسلسل الكوميدي المفضل لديك. اجعله وقتًا لك فقط.

طريقة2

التدرب على تمارين التنفس العميق

1. 
   1
   ابحث عن مكان هادئ وخالٍ من المشتتات. أغلق الباب إن أمكن. كلما تعودت على هذا التمرين ستتمكن من إقصاء المشتتات عن انتباهك وممارسته في وجود الآخرين.
2. 
   2
   اجلس بانتصاب وظهرك مستقيم. يمكنك الجلوس على مقعد أو على الأرض وساقاك معقودتين.

   • يمكنك النوم إن شئت، ولكن اعلم أن الجلوس باستقامة يسمح لرئتيك بالامتلاء حتى أقصى سعة ممكنة، وهو أفضل لممارسة تمرين التنفس العميق.^[١٣]
3. 
   3
   اسند ذراعيك. ضع ذراعيك على الكرسي أو على فخذيك، فذلك يزيل العبء على كتفيك ويساهم في الاسترخاء.
4. 
   4
   استنشق ببطء عبر الأنف. تنفس بعمق عبر الأنف لمدة أربع ثوانٍ ولاحظ تمدد بطنك مع التنفس.
5. 
   5
   احبس أنفاسك. احبس نفسك ببساطة في صدرك لمدة ثانية أو اثنتين.
6. 
   6
   ازفر الهواء. قم بزفر كل الهواء من رئتيك عبر الفم. ستسمح صوت حركة الهواء عند مروره من الفم. لاحظ انكماش بطنك مع الزفير.
7. 
   7
   انتظر بضع ثوانٍ. لتجنب فرط التهوية، توقف لبضع ثوانٍ قبل أخذ نفس جديد.
8. 
   8
   كرر. قم بأداء الخطوات السابقة بتكرار لمدة خمس دقائق. يُعد تكرار التنفس لمدة سبع إلى ثمان دورات فعالًا لتخفيف القلق. بغض النظر، عليك الوصول لنظم تنفس طبيعي خاص بك يجعلك مستريحًا.
9. 
   9
   قم بتأدية هذا التمرين مرتين يوميًا. تنفس بعمق مرتين يوميًا على الأقل لمدة خمس دقائق كل مرة.

   • لاحظ أن تمرين التنفس العميق لا يجب قصره على أوقات الشعور بالقلق. تدرب على هذا التمرين يوميًا لتتحكم بأعراض القلق وتتخلص من التوتر.
10. 
    10
    استخدم تمرين التنفس العميق بجانب استراتيجيات الاسترخاء الأخرى. يمكنك القيام بتمرين التنفس العميق وحده أو بجانب أساليب استرخاء أخرى كالتأمل واليوجا والعلاجات التكميلية للقلق.^[١٤]

طريقة3

إعادة هيكلة تفكيرك

1. 
   1
   تعرف على أنماط التفكير الخاطئ. الانفتال المعرفي يعبر عن الأفكار غير الصحية أو العقلانية التي تزيد مشاعر القلق أو الاكتئاب. تعرف على أشهر أنواع الانحرافات المعرفية بالأسفل لمعرفة ما إن كان يمكنك إيجادها في طريقة تفكيرك الخاصة.^[١٥]

   • تفكير الكل أو لا شيء (أو الأبيض والأسود): وضع كل موقف بين اختياري الصالح والطالح أو الصواب والخطأ دون خفايا أو تعقيدات أو مناطق رمادية.
   • التصفية الذهنية: تضخيم السلبيات وتهوين الإيجابيات.
   • القفز للنتائج: افتراض أن رد الفعل السلبي لشخص آخر هو بسببك، والتنبؤ بسلبية المستقبل.
   • التعظيم أو التحقير: التعظيم أو التحقير من أهمية موقف ما.
   • التعميم: اعتبار حدث سلبي منفرد نمطًا متكررًا.
   • عبارات "يجدر" الحكم على نفسك والآخرين بقولك إنهم كان "يجدر" بهم أو "عليهم" أو كان عليهم "ألا" أو "يجب" عليهم.
   • المنطق العاطفي: المنطق المبني على المشاعر وحدها: "أشعر بالحماقة لذا لا بد أنني أحمق."
   • تجاهل الإيجابيات: تهوين قيمة الإنجازات أو السمات الإيجابية.
2. 
   2
   شكك في صحة الانحراف المعرفي. عليك ملاحظة اندماجك في الانحراف المعرفي ثم تحدي العبارات الذاتية تلك كي تتمكن من التخلص من أفكارك السلبية.

   • لاحظ حديثك الذاتي أولًا: "أرى الجميع ينظرون إليَّ وأعلم أنهم يظنونني غريب الأطوار."
   • قم الآن بتحدي هذا التفكير بأحد هذه الأسئلة:^[١٦]
     • ماذا كنت لأقول لصديق قال شيئًا كهذا؟
     • ما دليلي على صحة هذا التفكير؟
     • هل أخلط بين "الاحتمال" و "اليقين"؟
     • هل هذا التفكير مبني على مشاعري أم على الحقائق؟
3. 
   3
   أعد هيكلة الأفكار السلبية. ^[١٧] الهدف الرئيسي لإعادة الهيكلة المعرفية هي ملاحظة وقت ظهور الأفكار الضارة وتحدي حقيقتها ثم تحويلها إلى أفكار إيجابية وحيوية.^[١٨] إعادة هيكلة الأفكار السلبية تعد وسيلة للتفكير بشكل أكثر واقعية وتقليل مشاعر القلق.

   • لننظر إلى العبارة المذكورة أعلاه: " أرى الجميع ينظرون إليَّ وأعلم أنهم يظنونني غريب الأطوار" التي يمكنك تحويلها بحيث تحسن مزاجك بدلًا من إحباطك. حاول إعادة هيكلتها لتصبح "لستُ أعلم كيف ينظر لي الآخرون، فقد تكون نظراتهم جيدة أو سيئة، ولكني أعلم من أكون وأفخر بذلك."
4. 
   4
   خصص وقتًا للقلق لمدة نصف ساعة يوميًا. أكمل التمرين يوميًا في الوقت المحدد. اختر وقتًا بعيدًا عن موعد النوم المعتاد كيلا يتعارض القلق والتوتر مع النوم.^[١٩]
5. 
   5
   حدد مسببات القلق وقم بتأجيلها. تعرَّف على مسببات القلق عبر ملاحظة مشاعرك عند مخالطة القلق لذهنك. إن وجدت أية أفكار مسببة لشعورك بالتوتر في الجسم وتسارع نبضات القلب وتعرق اليدين أو علامات القلق الأخرى فاعتبرها من مسببات القلق. قم بعد ذلك بتحديد أفكارك خلال اليوم كلما وجدت نفسك تشعر بالقلق.

   • دون قائمة بمسببات القلق إن دعت الضرورة، وذكر نفسك بأنه يمكنك التفكير بها لاحقًا. حاول تصفية ذهنك والاستمرار في ممارسة أنشطتك اليومية.^[٢٠]
6. 
   6
   راجع مسببات القلق في الوقت المخصص. خلال وقت القلق، لا تفكر فيما كان يضايقك خلال اليوم وحسب، بل أحضر قائمة ومعه قائمة مسببات القلق واسعَ لحل كل مشكلة منها.

   • تظهر الأبحاث المطبقة على التحكم بالمحفزات أن عملية الخطوات الأربع المكونة من التعرف على مسببات القلق وتخصيص وقت للتعامل معها وتأجيل النظر في أمرها خلال اليوم والعصف الذهني من أجل الوصول لحلول هي الوسيلة المثلى لتقليل الشعور بالقلق.^[٢١]
7. 
   7
   أقر بقدرتك على التحكم بالقلق والأفكار السلبية. قد تبدو محاولة تأجيل مسببات القلق مستحيلة في بادئ الأمر، ولكن بعد التدريب ستجد أنك قادر على تحديد متى وأين تريد أن تقلق. على هذا المنوال لن تشكل مسببات القلق عبئًا عليك طوال اليوم.^[٢٢]

طريقة4

الحصول على مساعدة المختصين

1. 
   1
   حدد موعدًا لزيارة الطبيب. إن بدأ القلق يتدخل في حياتك لدرجة عدم قدرتك على أداء مهامك في الدراسة والعمل والعلاقات أو أي أنشطة أخرى فقد حان وقت زيارة الطبيب. يمكن للطبيب إجراء تحاليل معملية وفحوص لتحديد مصدر القلق لديك.^[٢٣]

   • في بعض الأحوال لا يكون القلق مؤشرًا على مرض عقلي، بل قد يكون بداية لمشكلة صحية أخرى. يمكن أن يكون القلق علامة تحذيرية أولية (أو عرضًا جانبيًا) لأمراض القلب والسكري والربو وحتى تعاطي العقاقير وأعراض الانسحاب.
   • في أحيان أخرى قد يكون القلق عرضًا جانبيًا للأدوية. استشر الطبيب لتحديد احتمال ذلك.
2. 
   2
   استشر مختصًا بالصحة النفسية. إن لم يجد طبيبك سببًا طبيًا للقلق فربما عليك زيارة طبيب نفسي أو معالج نفسي مختص بتشخيص وعلاج القلق. يمكن للطبيب النفسي علاجك بالأدوية، ولكن دمج العلاج بالأدوية والعلاج النفسي يثمر أفضل النتائج.^[٢٤]
3. 
   3
   اطلب من طبيبك توضيح تشخيص حالتك. التسميات البسيطة لما تمر به كالقلق لن تمنحك كل الإجابات المطلوبة للتعافي. حتى في داخل نطاق الأمراض العقلية توجد فئة من الأمراض لها عامل مشترك أساسي هو القلق. يقوم المعالج النفسي بتحليل تاريخك الشخصي ويقدم تحليله ويطرح عليك أسئلة لتحديد نوع القلق الذي تعاني منه.

   • قد تعاني من اضطراب القلق كاضطراب الهلع أو الرهاب أو اضطراب الكرب التالي للرضح أو اضطراب الوسواس القهري أو اضطراب القلق المجتمعي.^[٢٥]
4. 
   4
   حدد أفضل خيار علاجي مع الطبيب. رغم أنه يمكنك استخدام أساليب العلاج الذاتي للتحكم بأعراض القلق، فيجب علاج تلك الاضطرابات بواسطة طبيب مختص. يستخدم مختصو الصحة النفسية أحد ثلاث طرق لعلاج القلق بناء على نوعه وشدته:

   • وصف الأدوية. تشخيص القلق يتداخل عادة مع الاكتئاب بسبب قيام الأطباء النفسيين بوصف مضادات الاكتئاب لتحسين أعراض القلق.^[٢٦] أحد فئات الأدوية الفعالة في علاج القلق هي مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية. ثمة خيارات أخرى مثل مثبطات استرداد السيروتونين والإبينفرين والبنزوديازيبين ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات.^[٢٧]
   • العلاج النفسي. العلاج السلوكي المعرفي هو وسيلة فعالة وذات كفاءة عالية في علاج القلق، والتي تركز على توعية الشخص وتغيير أنماط التفكير غير الواقعية المساهمة في الشعور بالقلق. أحد المقاربات العلاجية الأخرى تتضمن علاج التعرض وعلاج القبول والالتزام والعلاج السلوكي الجدلي.^[٢٨]
   • الدمج بين الطريقتين.
5. 
   5
   كن صبورًا. يفترض الناس عادة أنهم فشلوا في العلاج أو أنه لم يكن مجديًا لأنهم لم يمنحوه فرصة للنجاح. اعلم كذلك أن مرضى القلق يجربون خيارات علاجية مختلفة وعديدة قبل إيجاد أكثرها فعالية في علاج أعراضهم.^[٢٩]