13 نصيحة عملية للتعامل مع الأرق

الأرق هو اضطراب يجعل من النوم المستمر أو الخلود إلى النوم صعباً، ويؤثر سلبًا على قدرتك على العمل أثناء اليوم، ويستنزف مستوى الطاقة لديك وحالتك المزاجية، ويؤثر على أدائك في العمل، وتغيير بسيط في العادات اليومية تصنع فارقا، فما هي التغييرات المقترحة؟

نصائح عملية للتعامل مع الأرقبغض النظر عن العمر، يمكن عادة علاج الأرق، ويكمن الحل في كثير من الأحيان في إجراء تغييرات على الروتين المتبع أثناء النهار ومتى تذهب إلى النوم، ومن شأن عادات النوم السليمة تعزيز النوم الصحي في الليل واليقظة أثناء النهار، وقد تساعد النصائح التالية في هذا الخصوص.

تغييرات بسيطة في العادات اليومية يمكن أن تصنع فارقاً كبيراًتحقق من أن الأدوية التي تتناولها لا تحتوي على منبهاتاستخدم السرير للنوم والجنس فقط

أولا: النصائح الأساسية1. مارس الرياضة وداوم على النشاطيساعد النشاط على تعزيز النوم السليم أثناء الليل. اقض 20 إلى 30 دقيقة على الأقل في ممارسة الرياضة النشيطة يوميًا قبل وقت النوم بخمس إلى ست ساعات على الأقل.

2. راجع الأدوية التي تتناولهاإذا كنت تأخذ أدوية بانتظام، فاستشر طبيبك للتحقق ما إذا كانت هذه الأدوية تسبب الأرق، تحقق كذلك من ملصقات المنتجات المتاحة من دون وصفة طبية لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على الكافيين أو غيره من المنبهات، مثل بسودوفدرين.

3. تجنب الإغفاءات القصيرة أو قلصهاالإغفاءات القصيرة أثناء النهار قد تجعل النوم صعبًا ليلاً، وإذا تعذر عليك الاستمرار دونها، فاسع إلى تقليصها بحيث لا تزيد على 30 دقيقة ولا تغفو بعد الساعة 3 مساءً.

4. تجنب تناول الكافيين والكحوليات أو حد منها، مع الابتعاد عن النيكوتينفكل هذه الأشياء يمكن أن تجعل النوم أمرًا صعبًا، تجنب الكافيين بعد وقت الغذاء، يمكن أن يساعد تجنب الكحول على منع اضطرابات النوم وتكرار مرات الاستيقاظ أثناء الليل.

تغييرات بسيطة في العادات اليومية يمكن أن تصنع فارقاً كبيراًتحقق من أن الأدوية التي تتناولها لا تحتوي على منبهاتاستخدم السرير للنوم والجنس فقطتحقق من أن الأدوية التي تتناولها لا تحتوي على منبهاتاستخدم السرير للنوم والجنس فقط

5. لا تهمل تسكين الألمإذا كنت تعاني من حالة مؤلمة، فتأكد أن مسكن الألم الذي تستخدمه فعال بشكل كافٍ للسيطرة على الألم أثناء النوم.

6. التزم بمواعيد ثابتة للخلود إلى النومحافظ على ثبات مواعيد وقت النوم ووقت الاستيقاظ من يوم إلى آخر، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.

ثانياً: نصائح عند وقت النوم1. تجنب تناول وجبات كبيرة أو الإكثار من المشروبات قبل النوممن الأفضل تناول وجبة خفيفة، ولكن تجنب الإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر بالليل لتقليل احتمال التعرض لمرض الارتجاع المعدي المريئي وتحسين النوم، قلل من شرب المياه قبل وقت النوم بحيث لا تضطر للتبول مرات كثيرة.

تغييرات بسيطة في العادات اليومية يمكن أن تصنع فارقاً كبيراًتحقق من أن الأدوية التي تتناولها لا تحتوي على منبهاتاستخدم السرير للنوم والجنس فقطتغييرات بسيطة في العادات اليومية يمكن أن تصنع فارقاً كبيراًتحقق من أن الأدوية التي تتناولها لا تحتوي على منبهاتاستخدم السرير للنوم والجنس فقطتحقق من أن الأدوية التي تتناولها لا تحتوي على منبهاتاستخدم السرير للنوم والجنس فقطاستخدم السرير للنوم والجنس فقط

2. استخدم سريرك وغرفة نومك لأغراض النوم وممارسة الجنس فقطتجنب القراءة أو العمل أو الأكل على الفراش عند النوم، تجنب استخدام التلفزيون أو جهاز الكمبيوتر أو ألعاب الفيديو أو الهواتف الذكية أو الشاشات الأخرى قبل وقت النوم مباشرة، حيث إن الضوء يمكن أن يتعارض مع دورة النوم.

3. اجعل غرفة النوم مريحة باعثة على الاسترخاءأغلق باب غرفة النوم أو قم بإتاحة بيئة صوتية هادئة، مثل تشغيل المروحة، للمساعدة في حجب الأصوات الأخرى، حافظ على درجة حرارة غرفة النوم عند مستوى مريح، بحيث تكون أكثر برودة من درجة حرارة النهار واجعلها مظلمة عادة، لا تضع جهاز كمبيوتر أو جهاز تلفاز في غرفة النوم.

4. أبعد الساعات عن ناظريك في غرفة النوماضبط المنبه حتى يتسنى لك معرفة موعد الاستيقاظ، ولكن قم بإخفاء كل الساعات في غرفة النوم، بما في ذلك ساعة اليد والهاتف المحمول، لتجنب القلق بشأن الرغبة في معرفة الوقت.

5. ابحث عن طرق للاسترخاءحاول تجنب الانشغال بالهموم والتخطيط لما تريد فعله عندما تذهب إلى النوم، من الممكن أن يساعد الاستحمام بماء ساخن أو التدليك على تحضيرك للنوم، واتبع عادة استرخاء عند النوم، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو ممارسة تمارين التنفس أو اليوغا أو الصلاة.

6. تجنب الإكثار من محاولة النوم من دون جدوىكلما زادت صعوبة المحاولة للنوم، زادت يقظتك، اقرأ في غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس الشديد، ثم اذهب إلى فراشك لتنام.

7. انهض من السرير متى غادرتك الرغبة في النومنم قدر ما تحتاجه للشعور بالراحة ثم انهض من السرير، وإذا لم تستطع النوم، انهض من السرير بعد 20 دقيقة وافعل شيئًا ما يبعث على الاسترخاء مثل القراءة، ثم حاول النوم مجددًا النوم.