كيفية تقوية ذاكرتك

ما أسوأ أن تكون ذاكرتك ضعيفة! لذا يسعى الجميع إلى تقوية ذاكرتهم والتحسين من قدراتها طالما أنهم لا يعانون من أي أمراض عضوية قد تؤثر على هذا المركز الثمين في المخ، ومن ثَمَّ على المرء اتباع بعض الخطوات والنصائح من أجل الحفاظ على حيوية ذاكرته مثل الحرص على تناول الطعام الصحي واستخدام الخرائط الذهنية التي تعزز الارتباطات الشرطية، ومع التفاؤل والتصميم ستكون قادرًا على تقوية ذاكرتك سواء كنت تستعد لخوض بطولة العالم للذاكرة أو لحل اختبار التاريخ أو حتى لمجرد رغبتك في تذكُّر المكان الذي وضعت مفاتيحك فيه.

طريقة1

استخدام الخرائط الذهنية

1. 
   1
   استخدم تقنيات الارتباط لتذكُّر المعلومات. ومن أجل تطبيق هذا المبدأ بشكل فعَّال ينبغي عليك تكوين صورة في عقلك لتساعدك على تذكُّر كلمة أو صورة معينة. على سبيل المثال، إذا كنت تجد صعوبة في استدعاء المعلومة التي تقول أن الرئيس جون كينيدي كان المسؤول عن عملية غزو خليج الخنازير، فيمكنك أن ترسم صورة في ذهنك لوجه الرئيس الأمريكي وهو يسبح في مياه المحيط ومحاطًا بمجموعة من الخنازير. ربما يبدو لك هذا الأمر سخيفًا، إلا أن هذه الصورة الواضحة سوف تساعدك دائمًا على ربط هذا الرئيس الأمريكي بهذه الواقعة.^[١] . ومن خلال هذا التدريب يتضح لنا حقيقتان هما:

   • يساعدك التصوُّر البصري على ربط عناصر الحدث معًا، وبالتالي تستطيع ذاكرتك التقاط كافة التفاصيل بمجرد استدعاء هذا التصوُّر ورؤية رمز واحد منه. فمثلاً، إذا وضعت مفاتيح سيارتك في محفظتك، تخيَّل بعد ذلك أن ثمَّة أربعة إطارات مطاطية قد برزت من المحفظة ثم أسرعت بعيدًا عنك، هذا التصوُّر الغريب سوف يُذَكِّرَك بسهولة أن مفاتيح السيارة بداخل المحفظة.
   • كلما كانت الصورة غريبة وفريدة من نوعها، أصبح من السهل أن يتذكرها عقلك.^[٢]
2. 
   2
   استخدم تقنيات الارتباط لتذكُّر المعلومات. لنفترض أنك تنسى دائمًا رقم البطاقة المدرسية الخاصة بك، وأنك تضطر إلى إبراز البطاقة كلما احتجت إلى ملء بعض البيانات، هنا ينبغي عليك تقسيم الرقم الكبير إلى عدة أرقام صغيرة ثم تكوين صور ذهنية مرتبطة بهذه الأرقام الصغيرة المُقَسَّمَة. ومن أجل تطبيق هذه القاعدة دعنا نفترض أن رقم بطاقتك هو 12-7575-23، بعد ذلك عليك أن تجد أي رابط بصري يساعدك على تذكُّر هذه الأرقام، فمثلاً دعنا نقول أن رقم 12 هو رقم منزلك وأن رقم 75 هو عمر جدتك وأن 23 هو رقم قميص مايكل جوردن. ثم يمكنك حينئذٍ تكوين صورة ذهنية كاملة مكوَّنه كالاتي:

   • صورة منزلك ثم صورتين مكررتين لجدتك وهي تقف على يمين المنزل للإشارة إلى أن المنزل يأتي أولاً من حيث الترتيب، ثم صورة مايكل جوردن وهو واقفًا على يمين جدتك، وهكذا يصبح لديك المشهد العام مكونًا من 12 (رقم منزلك)، 7575 (صورتان مكررتان لجدتك)، 23 (رقم قميص مايكل جوردن).
3. 
   3
   استخدم الفهرسة والتصنيف. يساعدك التصنيف والفهرسة على سهولة تذكُّر المعلومات ذات القاسم المشترك؛ حيث يصعب تذكُّر الأشياء غير المترابطة (مثل قائمة المشتريات). وبالتالي ينبغي تقسيم كافة البنود المدرجة إلى مجموعات وفقًا لأحد العناصر المشتركة بينها، فمثلاً، يمكنك كتابة قائمة بالفواكة فقط، وقائمة أخرى مستقلة تحتوي على منتجات الألبان، وقائمة ثالثة لكافة أنواع المخبوزات. وبدلاً من ذلك، يمكنك أن تُصَنِّف المشتريات وفقًا للحرف الأول من كل نوع، فإذا أردت مثلاً شراء شاي – قهوة – جُبن – شوكولاته – قرنبيط – جوافة من متجر السوبر ماركت، فيمكنك حينئذٍ تقسيم هذه المشتريات وفقًا للحرف الأول منها وبالتالي يصبح لديك مجموعة (ش) ومجموعة (ج) ومجموعة (ق). وهكذا من الممكن أن تعينك هذه الطريقة على استدعاء السلع التي ترغب في شرائها بالإضافة أنها تجعل عملية التسوُّق تتم بصورة أسرع.^[٣]

   • تساعدك هذه الطريقة على تذكُّر الأنواع المختلفة من المشتريات بطريقة أسهل.
   • يمكنك استخدام حيلة التقسيم لتذكُّر الأرقام الكبيرة بسهولة فرقم مثل 8564359820 من الممكن تقسيمه ليصبح 856-435-9820.
   • ربما لا تستطيع تذكُّر رقم كبير مثل 17761812184818651898 ولكن إذا قمت بتقسيمه بعد كل أربعة أرقام سيصبح من السهل عندئذٍ قراءة كل أربعة أرقام بصفتها أرقام أعوام، وبالتالي يمكنك ربط كل أربعة أرقام بحدثٍ ما قد وقع في نفس العام الذي يشير إليه الرقم، ومن خلال تكوين وربط الأحداث معًا سوف تستطيع تذكُّر الرقم الكبير. مثل (حرب الاستقلال، حرب عام 1812، الحرب المكسيكية الأمريكية، الحرب الأمريكية الأسبانية).
4. 
   4
   استخدم القوافي.استخدم القوافي. يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من القوافي الشائعة التي تساعدك على تذكُّر بعض المعلومات الأساسية، فمثلًا إذا كنت ترغب في تذكُّر أن شهر أبريل فيه 30 يومًا فقط وليس 31، يمكنك ترديد الجملة: "سبتمبر 30 يوم. أبريل 30 يوم. يونيو 30 يوم. ونوفمبر 30 يوم". غنِّ تلك القصيدة البسيطة. ستتذكَّر أن شهر أبريل فيه 30 يومًا. ومن الممكن أيضًا الاستعانة ببعض الجمل الأخرى لتذكُّر بعض المعلومات مثل:

   • "في عام 1492 أبحر كولومبوس في المحيط الأزرق."
   • يستطيع الطفل الصغير تعلُّم الأبجدية الإنجليزية عن طريق غناء النشيد الشهير "Twinkle, Twinkle, Little Star" والذي تُرَدَّد فيه الحروف الأبجدية بطريقة مقفاة بحيث يسهل حفظها.
5. 
   5
   استخدم الاختصارات. تعتبر الاختصارات من أهم الأدوات التي يمكن استخدامها للتسهيل من عملية التذكُّر، وبالتالي من الممكن تكوين أسماء ذات معنى تتكون من الحروف الأولى للأسماء التي نريد تذكرها مثل:

   • (صن شمله) حيث يشير هذا الاختصار إلى الحروف الأولى من أسماء الرسل التي يمكن تصريفها نحوًا، أي أنها غير ممنوعة من الصرف، وهي صالح – نوح – شعيب – محمد – لوط – هود.
   • في اللغة الإنجليزية يشير الاختصار (ROY G. BIV) إلى الأحرف الأولى من ألوان قوس قزح وهي Red, Orange, Yellow, Green, Blue, Indigo, Violet.
   • والاختصار (FANBOYS) في اللغة الإنجليزية يشير إلى الأحرف الأولى من الروابط النحوية الإنجليزية (For, And, Nor, But, Or, Yet, So).
6. 
   6
   استخدم سلسلة كلمات تُمَثل حروفها الأحرف الأولى من كلمات معينة. يمكنك تكوين جملة ذات معنى بحيث تشير حروف هذه الجملة إلى الأحرف الأولى من كلمات معينة تريد أن تتذكرها أو حروف ذات دلالة ما. اليك المزيد من الكلمات المركبة المشهورة الاستخدام:^[٤]

   • مثل (فحثه شخص سكت) والتي تشير إلى الأحرف المهموسة في اللغة العربية.
   • وفي اللغة الإنجليزية يتم استخدام جملة (Never Eat Sour Watermelons) من أجل الإشارة إلى الأحرف الأولى للاتجاهات الأصلية (North, East, South, West).
   • بالإضافة إلى المتوالية الشهيرة التي تجمع حروف الهجاء في اللغة العربية وهي (أبجد، هوّز، حطّي، كلمن، سعفص، قرشت، ثخذ، ضظغ).
7. 
   7
   استخدم طريقة الأماكن. يعود تاريخ هذه الطريقة إلى اليونان القديمة، وتعتمد هذه التقنية على ربط الأشياء بأماكن معينة حتى يسهل تذكرها، ومن أجل تطبيق هذه الطريقة تخيَّل أنك تضع الأشياء التي ترغب في تذكرها على جانبي طريق ما أنت تعرفه جيدًا، أو في أماكن مألوفة لك مثل غرفة أو بناية معينة. في البداية، عليك اختيار مسار مألوف لك، ثم تصور الأشياء التي ترغب في أن تحفظها وهي ملقاة على طول هذا المسار. ^[٥]

   • يمكنك حفظ الاختصارات (FANBOYS) و(Never Eat Sour Watermelons) بهذه الطريقة عن طريق تصوُّر منزل صغير يقف في شرفته مجموعة الأولاد المعجبين وهم يلوحون لك وأنت تصعد الدرج بينما تجد ثمار البطيخ فوق المائدة الموجودة في الصالة.
   • يمكنك استخدام الأسلوب الأساسي من طريقة الأماكن عن طريق أن تقول "في المكان الأول" و"في المكان الثاني" عندما تقوم بتنظيم مجموعة من المعلومات.

طريقة2

استخدام التوعية الإيجابية الذاتية

1. 
   1
   توقَّف عن التفكير في أن لديك ذاكرة ضعيفة. ينبغي أن تقنع نفسك بأن ذاكرتك جيدة وأنها في طريقها إلى التحسُّن والقوة. للأسف هناك الكثير من الأشخاص الذين يقعوا أسرى لبعض الأفكار السلبية مثل أن يؤمنوا تمامًا أن ذاكرتهم ضعيفة وأنهم غير قادرين على تذكُّر الأسماء والأرقام. لذلك ينبغي على هؤلاء الأشخاص طرد تلك الأفكار من عقلهم والسعي باجتهاد من أجل تحسين وتقوية ذاكرتهم، بل عليهم أيضًا أن يكافئوا أنفسهم إذا حققوا أي تقدُّم – حتى إن كان بسيطًا – في تقوية ذاكرتهم من أجل تحفيز وتشجيع أنفسهم.
2. 
   2
   مرن عقلك على العمل المستمر. يُفَضَّل دائمًا ممارسة الألعاب الذهنية بانتظام حتى يستمر العقل في العمل والتفكير وتنمية قدراته؛ حيث يعزز النشاط الذهني تكوين وصلات ومسارات عقلية جديدة مما يقوي الذاكرة، لذلك يُنصَح بتنمية المهارات العقلية عن طريق ممارسة بعض النشاطات المعقدة مثل تعلُّم لغة أجنبية أو تعلُّم العزف على آلة موسيقية أو ممارسة ألعاب الألغاز، مثل: السودوكو أو الكلمات المتقاطعة أو ممارسة الالعاب الاستراتيجية مثل الشطرنج من أجل الحفاظ على نشاط المخ وتحسين وظائفه.

   • حاول ان تلعب بعضًا من العاب الالغاز، مثل: السودوكو أو الكلمات المتقاطعة أو غيرها من الالعاب التي تعد سهلة لأي احد.
   • عود نفسك على الخروج عن المألوف والمريح بالنسبة لك من ناحية التفكير واختر نشاطًا ما ينشط ويحفّز عقلك كلعب الشطرنج أو إحدى الالعاب التي تتميز بسرعة الحركة ودقة الملاحظة.
   • تعلم مهارة ما ينشّط جزءًا كبيرًا من الدماغ. وإن كان معرفة معلومة جديدة مفيد، فإن تعلم مهارة جديدة يتطلب استيعاب وتدريب وهو ما يعني تنشيط جزء أكبر من المخ.
3. 
   3
   أعطِ لنفسك الوقت الكافي لحفظ المعلومة. تتسم الذاكرة قصيرة المدى بأنها ضعيفة للغاية، وبالتالي فإنها غير قادرة على الاحتفاظ بالمعلومات لمدة طويلة، كما تساهم النشاطات الجانبية المصاحبة لتلقي المعلومة إلى تشتيت الذهن مما يضعف من قدرته على التركيز. لذلك يُنصَح دائمًا بإعطاء الوقت الكافي لحفظ المعلومة المراد تذكرها لاحقًا بالإضافة إلى توفير الأجواء الملائمة الخالية من مشتتات الانتباه مما يضمن سهولة حفظ المعلومة واستدعائها مجددًا.
4. 
   4
   انتبه أكثر لما يحدث من حولك. غالبًا ما يرجع سبب النسيان المتكرر إلى أشياء أخرى غير الذاكرة الضعيفة، فالقدرة على الملاحظة الدقيقة تلعب دورًا مهمًا في عملية التذكُّر، وبالتالي قد يكون إهمال هذه القدرة هي سبب النسيان الحقيقي. وهناك موقف شهير يدل على هذا الأمر وهو نسيان أسماء الأشخاص الذين نقابلهم عرضًا مما يسبب بعض الإحراج، وغالبًا ما يرجع ذلك إلى أننا لا نركز فعلاً على تذكُّر الأسماء، لذا سنكتشف أننا إذا بذلنا مجهود واعي في تذكُّر الأشياء سوف نتذكرها بسهولة، فكل ما نحتاج إليه هو التركيز وقوة الملاحظة.

   • يمكنك تدريب نفسك على قوة الملاحظة من خلال النظر إلى صورة غريبة بالنسبة لك لعدة ثوان ثم اقلبها وصف ما بها من تفاصيل سواء بالقول أو الكتابة، وهنا اغلق عينيك ثم حاول استعادة الصورة في عقلك لتذكر تفاصيلها. واحرص على استخدام صورة جديدة في كل مرة لصقل هذه المهارة، ومع الممارسة المنتظمة ستجد أنك قادر على تذكر المزيد من التفاصيل حتى وإن نظرت للصورة لفترة قصيرة من الزمن.
5. 
   5
   أشرك جميع حواسك. يمكنك تحفيز المزيد من مراكز المخ عن طريق استخدام أكبر عدد ممكن من الحواس عند حفظ المعلومات، وبالتالي كلما زاد نشاط الجزء الأكبر من المخ، زادت قدرة مركز الذاكرة على استدعاء المعلومات.

   • يمكنك كتابة وتدوين المعلومات التي ترغب في حفظها لأن تحريك اليد أثناء الكتابة يحفز المخ ويجعل من السهل استدعاء هذه المعلومات لاحقًا، إلا أن الكتابة باستخدام لوحة المفاتيح أقل فعالية بكثير.
   • وفق ما سبق، يُنصَح دائمًا بالكتابة بخط غريب وغير مألوف، وعندما تنتهي من كتابة المعلومات عليك أن تقرأها مرة أخرى، وعندما تجد صعوبة في قراءة كلمة ما حاول أن تركز عليها أكثر، مما يساعد على تخزينها جيدًا داخل الذاكرة.
   • يمكنك استخدام حاسة السمع في حفظ المعلومات من خلال تكرارها شفاهةً؛ أي حاول أن تقولها لنفسك أو لأي شخص آخر لأنك سوف تستمتع إلى صوتك أثناء ذلك مما يُشرك حاسة السمع. وفي حالة شرحك لتفاصيل هذه المعلومات لشخص آخر حتى يتمكن من فهمها، فإن هذه العملية سوف تساهم في تحسن ذاكرتك وقدرتك على الفهم.
6. 
   6
   استغل العناصر المتوفرة في بيئتك المحيطة. . يمكنك تغيير الأماكن المعتادة للأشياء التي ترغب في تذكرها، فمثلاً إذا أردت تذكر أن تتناول أقراص الفيتامينات التي اعتدت أن تتناولها في كل صباح، فضع آلة المحمصة الآلية (التوستر) على جانبها، ولا تعيدها إلى وضعها الطبيعي إلا بعد تناول أقراص الفيتامينات؛ وذلك لأنك حينما ترى آلة المحمصة في غير وضعها المألوف سوف تدرك أن هناك شيئًا ما عليك تذكره.^[٦]

   • إذا أردت أن تتذكر أمرًا مهمًا مثل أن غدًا عيد ميلاد شخص ما تعرفه، ينبغي عليك ارتداء ساعة اليد في المعصم الأيمن (غير المألوف)؛ لأنك حين تدرك ذلك الاختلاف، ستتذكر أن هناك أمرًا مهمًا عليك تذكره.
   • إن الهدف من هذه الحيلة هو التركيز على ما تريد أن تتذكره وذلك عن طريق تغيير وضع الأشياء التي تستخدمها يوميًا، ولكن اعلم أن عدم تركيزك على جزء من المعلومة قد لا يجعلك قادرًا على ربطها بالتغيير المادي الذي أحدثته فيما بعد.
7. 
   7
   استخدم بطاقات التذكير.. إن هذا النوع من البطاقات مفيد في حالة الدراسة والاستذكار. وعادة ما يتم استخدام هذه البطاقات عن طريق كتابة سؤال على أحد وجهي البطاقة ثم كتابة إجابة السؤال على الوجه الآخر، وبالتالي يمكنك أيضًا أن تكتب شيئين على وجهي البطاقة من أجل ربطهما معًا. وبالتالي عليك الاحتفاظ بمجموعة من هذه البطاقات لاختبار نفسك في تطبيق هذه الطريقة، ثم اكتب على أحد جانبي البطاقة شيئًا ما ثم عُد له بعد عدة أيام.

   • ضع البطاقات التي استطعت أن تتذكر ما عليها في كومة واحدة، ثم ضع البطاقات الأخرى التي لم تتذكرها بعد في كومة أخرى، بعد ذلك استمر في محاولات التذكُّر حتى تصير كل البطاقات في كومة "تذكرتها" حتى وإن استغرق هذا الأمر وقتًا واضطررت إلى أخذ فترات من الراحة.
   • عُد في اليوم التالي إلى بطاقات التذكير لترى ما إذا كنت تحفظ المعلومات المكتوبة عليها.
8. 
   8
   لا تحشر المعلومات في مخك استعدادًا للاختبار. إن الاستذكار بشكل مكثف استعدادًا للاختبار يؤدي إلى وضع المعلومات في الذاكرة قصيرة المدى، وبالفعل قد تنجح في تذكر المعلومات اللازمة لاختبار الغد، ولكنك ستتذكر بصعوبة الدرس ذاته عندما يحين موعد الاختبار النهائي. لذلك يُنصَح بوضع جدول معتدل مليء بفترات الراحة حتى تعطي لمخك فرصة لحفظ المعلومات بشكل جيد وتخزينها في الذاكرة طويلة المدى.

طريقة3

استخدام حِيَل الذاكرة

1. 
   1
   قُل الأمر الذي ترغب في تذكره بصوت عال. . إذا كنت تعاني من صعوبة التذكر واستدعاء المعلومات من ذاكرتك فيمكنك التأكيد على الأمر الذي ترغب في تخزينه بقوله بصوت عال، فمثلاً إذا كنت تنسى ما إذا كنت قد تناولت دوائك هذا الصباح فيمكنك أن تقول بصوت عال "لقد تناولت دوائي" بعد تناوله مباشرة؛ حيث يؤدي ذلك تعزيز وترسيخ هذه الفكرة في عقلك. إن هذا الأمر سيساعدك على تذكُّر أنك تناولت دوائك بالفعل.

   • من الممكن تطبيق هذه الحيلة أيضًا إذا أردت تخزين إسم شخص تقابله لأول مرة وتخشى أن تنساه فيما بعد، كل ما عليك هو تكرار الإسم بطريقة طبيعية بعد أن تعرفه مثل: "أهلا سارة تشرفت بمقابلتك"
   • وتفيد هذه الحيلة أيضًا في تذكُّر العناوين ومواعيد الاجتماعات، عليك فقط أن تكرر بصوت عال المعلومة ذاتها للشخص الذي وجه إليك الدعوة مثل: "جراند تافيرن في الساعة السابعة؟ هذا يبدو مناسبًا"
2. 
   2
   تنفس بعمق عندما تتذكر أمرًا ما. عندما يحين موعد الاستذكار او تذكر أمر جديد تنفَّس ببطء وبعمق؛ لأن التنفس بهذه الطريقة من شأنه تغيير الأسلوب الذي يعمل به المخ؛ وذلك عن طريق تحفيز النبضات الكهربائية التي تتحول إلى موجات ثيتا، وهي تلك الموجات التي تنتشر عادةً في المخ عند بداية النوم.

   • تنفس بعمق من معدتك لكي تُنشط موجات ثيتا، واحرص عامة كذلك على الإبطاء من معدل تنفسك أيضًا.
   • بعد لحظات قليلة سوف تشعر بالاسترخاء، ثم تتدفق موجات ثيتا في المخ، حينئذٍ عليك أن تكون أكثر تقبلاً لتلقي وتذكر المعلومات الجديدة.
3. 
   3
   تذكَّر أسماء الأشخاص.يمكنك حفظ أسماء الأشخاص بسهولة عن طريق استخدام حيلة قديمة وهي أنك عندما تقابل شخص لأول مرة وتعرف اسمه، عليك أن تتخيل اسمه مكتوبًا فوق جبهته، وهو ما يؤدي إلى ربط صورة هذا الشخص باسمه.
4. 
   4
   اعتصر كرة مطاطية. ذكرت بعض الدراسات أن اعتصار كرة مطاطية أو تحريك القبضة في وضع الاعتصار من الممكن أن يساعد في تذكُّر المعلومات لاحقًا.^[٧]

   • قبل حفظ المعلومة اعتصر الكرة بيدك التي تستخدمها عادةً.
   • إذا أردت تذكُّر المعلومة اعتصر الكرة باليد الأخرى لمدة 45 ثانية؛ حيث يمكن لهذا التدريب البسيط أن يساعدك على تذكر المعلومات.
5. 
   5
   امضغ العلكة (اللبان). من الممكن أن يُحفز ذلك المخ ويحسن من القدرة على التركيز خاصة إذا كنت تريد تذكر معلومة ما خلال 30 دقيقة أو أكثر.

   • ذكرت بعض الدراسات أن الذاكرة البصرية والسمعية تتحسن في حالة مضغ اللبان وذلك لأن عملية المضغ تساعد الشخص على المزيد من التركيز.
   • إذا أردت تذكُّر شيئًا ما في مدة أقل من 30 دقيقة فمن الأفضل ألا تمضغ أي شيء.
6. 
   6
   حَرَّك عينيك بطريقة أفقية. أظهرت الدراسات أن تحريك العينين يمينًا ويسارًا لمدة 30 ثانية يوميًا يوائم بين نصفي المخ ويقوي الذاكرة، لذلك حاول القيام بهذا التمرين بعد استيقاظك من النوم في كل صباح.^[٨]
7. 
   7
   شم رائحة نبات الروزماري "إكليل الجبل". ذكرت الدراسات أن شم رائحة نبات روزماري يحسن من وظائف الذاكرة، لذلك حاول أن تحمل معك غصنًا من هذا النبات أو شم زيت الروزماري مرة واحدة يوميًا، ويُروَى أن اليونان القدماء قد اعتادوا على وضع غصن من نبات الروزماري خلف آذانهم خلال أيام الاختبارات لمساعدتهم على تحسين ذاكرتهم.^[٩]
8. 
   8
   استخدم حيلة القائمة الرقمية في تذكر ما يجب عليك القيام به. احفظ عدد عشر كلمات -قصيرة وسهلة الحفظ- واربطها بالأرقام من 1 إلى 10، ثم استخدم تلك القائمة في تذكر ما تحتاج إلى تذكره، مثل قائمة بما يجب عليك إتمامه من مهام في العمل أو ما يجب عليك فعله بمجرد الاستيقاظ من النوم. لنفترض مثلًا أنك تستخدم الكلمة "شجرة" مع الرقم 1. أنت تحفظ في عقلك "واحد - شجرة" وتعاود مراجعة تلك المعلومة يوميًا بما يجعلها من المستحيل أن تُنسى. لنفترض إذًا أن أول ما تحتاج للقيام به في الصباح هو غسل أسنانك. فكر في الأمر على النحو التالي: سوف تتسلق الشجرة لتجد في أعلاها فرشاة الأسنان. وهكذا مع بقية القائمة التي تدونها في ذهنك وتربطها بما تحفظه من أرقام وعناصر/ كلمات ثابتة ومحفورة في عقلك. يمكنك أن تجعل القائمة المبدئية على النحو التالي.

   • 1- شجرة
   • 2- قلم
   • 3- شمس
   • 4- قمر
   • 5- ولد
   • 6- بنت
   • 7- سيارة
   • 8- طيارة
   • 9- دراجة
   • 10- تفاحة

طريقة4

تحسين أسلوب الحياة

1. 
   1
   نظَّم حياتك. ضع كل أغراضك الخاصة التي تستخدمها يوميًا في مكان واحد دائمًا، مثل: المفاتيح أو النظارة. يمكنك استخدام إلى المذكر الآلي (خاصية رسائل التذكير المتوفر في الهواتف المحمولة) من أجل تنظيم مواعيدك وأوقات دفع الفواتير وغير ذلك من المهام. احتفط بأرقام الهاتف والعناوين في دليل الهاتف وضعه بالقرب من الهاتف أو أدخل هذه البيانات في الكمبيوتر الشخصي أو الهاتف المحمول، وهكذا فإن التنظيم يساعدك على توفير طاقة التركيز حتى توجهها للأمور الأكثر تعقيدًا والاكتفاء بقدر بسيط منها لتذكر الأمور الروتينية.

   • حتى وإن لم تتحسن الذاكرة نتيجة لتنظيم أسلوب الحياة فإنك هناك الكثير من الفوائد الناجمة عن هذا التنظيم مثل (لن تضطر إلى البحث عن المفاتيح بعد ذلك).
2. 
   2
   اجعل الأولوية للتركيز الكامل على أمر معين بدلًا من القيام بمهام متعددة. قد يبدو القيام بالمهام المتعددة في الوقت ذاته بأنه يساعد على الانتهاء من الأمور في وقت أسرع، إلا أن الباحثين قد وجدوا أن هذا الأمر يساهم في إبطاء سرعة المخ بشكل عام، على العكس من التركيز الذهني الذي يزيد من القدرة على التركيز مما يحسن من الذاكرة ويزيد من سرعة المخ في عمليات المعالجة والتفكير.

   • غالبًا ما يحتاج الشخص إلى 8 ثوان حتى يخزن المعلومة في الذاكرة، لذلك في حالة القيام بالمهام المتعددة فإن الشخص يميل إلى استيعاب وتلقي المعلومة في أقل من 8 ثوان مما يؤدي إلى سرعة نسيانها بعد ذلك.
   • من أجل التدريب على التركيز الذهني فإنه يُنصَح بتحسين مهارة التركيز واستغراق وقت أطول في التركيز على مهمة واحدة فقط طوال الوقت. وبالتالي إذا أردت أن تتذكر معلومة معينة عليك أن تركز على هذه المعلومة وحدها لمدة لا تقل عن 8 ثواني حتى تستطيع تخزينها واستدعائها مرة أخرى.
3. 
   3
   مارس التمارين الرياضية يوميًا. إن ممارسة الرياضة بشكل منتظم يساهم في تحسين الدورة الدموية ويرفع من كفاءة جميع أجزاء الجسم بما في ذلك المخ؛ حيث تساهم الرياضة في الوقاية من خطر فقدان الذاكرة الذي قد يصيب الإنسان في مرحلة الشيخوخة. وبالإضافة إلى ذلك فإن التمارين الرياضية تساعدك على التركيز والاسترخاء في الوقت ذاته، وبذلك من الممكن تحسين القدرة الاستيعابية للذاكرة عن طريق اتاحة الفرصة لالتقاط المزيد من "الصور الذهنية".

   • تُعَد ممارسة رياضة المشي يوميًا لمدة 30 دقيقة تمرينًا رياضيًا رائعًا.
   • تطلق الخلايا العصبية المواد المغذية للأعصاب أثناء القيام بالتمارين الرياضية؛ حيث تعمل هذه البروتينات على إثارة المزيد من الهرمونات والمواد الكيميائية التي تحسن من أداء المخ.
   • تساهم التمارين الرياضية في تدفق الدم إلى المخ مما يزيد من كمية الأكسجين التي تصل إلى المخ.
   • أظهرت بعض الدراسات أن الممارسة المنتظمة للرياضة سواء كان ذلك يتم باعتدال أو بإفراط من الممكن أن تزيد من حجم مركز الذاكرة في المخ بنسبة 1 أو 2% في كل عام، ولكن بدون ممارسة الرياضة سيظل مركز الذاكرة مستقرًا كما هو بل قد يكون معرضًا للضمور وانخفاض قدراته.
4. 
   4
   قَلِّل التوتر والقلق. إن التوتر المزمن يؤدي إلى تلف المخ ويجعل عملية التذكر صعبة للغاية، وبعد الإصابة بالتوتر لمدة طويلة فإن المخ يُصَاب بالتدهور والمزيد من الأضرار، وعلى الرغم من صعوبة القضاء على التوتر والقلق، إلا أننا نستطيع التحكم به إلى حدٍ ما. أما التوتر المؤقت ويكمن ضرره في أنه يجعلنا نركز بصعوبة على المفاهيم والأشياء الجديرة بالملاحظة. ومن الممكن أيضًا أن يتسبب التوتر المزمن في تلف الحصين (جزء من المخ) الذي يحتوي على مركز الذاكرة. ومن أجل القضاء على التوتر عليك اتباع النصائح التالية:

   • حاول الاسترخاء وممارسة لعبة اليوجا بانتظام بالإضافة إلى تمارين إطالة العضلات، كما يُنصَح بزيارة الطبيب في حالة الإصابة بالتوتر الحاد والمزمن.
   • مارس رياضة التأمل لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا؛ حيث يساعد التأمل على الدخول في حالة استرخاء تام والإبطاء من سرعة التنفس مما يحسن من القدرة على التركيز.
   • حاول تقليل جرعات الكافين؛ لأنه قد يزيد من شعورك بالقلق والتوتر.
   • حاول أن تجرب جلسات التدليك حيث أنها تساعد على استرخاء العضلات والتخلص من القلق.
   • تخلص من القلق والتوتر عن طريق قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والترفيه عن النفس وممارسة الأنشطة الاجتماعية المختلفة والتحدث إلى الناس حيث يساهم ذلك في تحسين الذاكرة.
   • قد يؤدي التوتر والقلق إلى التأثير سلبًا على التركيز وتذكر المعلومات، لذلك إذا كنت تعاني من أعراض القلق المرضي أو ظهرت عليك اضطرابات اكتئابية فيُنصَح بزيارة الطبيب المختص للحصول على العلاج المناسب للحالة.
5. 
   5
   اضحك من قلبك.^[١٠] يساعد الضحك على تحفيز الكثير من أجزاء المخ خاصة الأجزاء المسؤولة عن الذاكرة.

   • يصبح الضحك أكثر فعالية عند مشاركة الآخرين نوبات من الضحك الصادق، وقد أظهرت بعض الدراسات أن الانخراط في الانشطة الاجتماعية مع الأصدقاء والأقارب وحتى الحيوانات الأليفة من الممكن أن يبطيء تدهور الذاكرة عن التقدم في العمر.
6. 
   6
   احرص على تناول الطعام الصحي. توجد العديد من المكملات الغذائية العشبية المتاحة في الاسواق والتي تحسن الذاكرة إلا أن الاختبارات الاكلينيكية لم تظهر أي فعالية حتى الآن. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي يضمن سلامة الصحة العقلية، لذلك يُنصَح بتناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل البروكلي والتوت البري والسبانخ بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 التي تحسن من وظائف المخ بشكل ملحوظ.^[١١]

   • احرص على تناول الأطعمة الغنية بالثيامين، النياسين وفيتامين B-6.
   • يُفَضَّل أيضًا تناول الشاي الأخضر والكاري والكرفس والبروكلي والقرنبيط والسلطعون والحمص واللحوم الحمراء والعنب البري والدهون الصحية، مثل: الزبدة الطبيعية، زيت الزيتون، زيت جوز الهند، المكسرات، الأفوكادو، والسلمون والأسماك الدهنية الأخرى. وتحتوي هذه الأطعمة على مضادات أكسدة التي تحمي المخ وتساعد على إنتاج المزيد من خلايا المخ الجديدة.
   • احرص على زيادة الحمض الدهني أوميجا 3 ولكن قلل من استهلاك الحمض الدهني أوميجا 6، وغالبًا ما يوجد أوميجا 3 في سمك السلمون والتونة والأسماك المشابهة، بالإضافة إلى تواجده في الزيوت النباتية.
   • ينبغي تجنُّب السكريات والحبوب الغنية بالكربوهيدرات لأنها قد تؤثر سلبًا على المخ، بالإضافة إلى تجنُّب الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة وكمية عالية من الكوليسترول لأنها تضر بالذاكرة على المدى البعيد.
   • من الممكن أن يحسن النبيذ الاحمر الذاكرة ولكن بشرط تناوله باعتدال، بمعنى أن للمرأة كأس واحدة يوميًا وللرجل كأسان فقط يوميًا، أما إذا زادت الجرعة عن هذا الحد فإنها قد تضعف الذاكرة، ومن الممكن أن تؤدي مادتا الفلافونويد ريسفيراترول الموجودتان في النبيذ إلى تدفق الدم والأكسجين إلى المخ، ويُعتقد أن عصير العنب وعصير التوت البري والتوت الطازج والفول السوداني لهم نفس التأثير.
   • حاول أن تقسم طعامك إلى 5 أو 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من 3 وجبات كبيرة لأن ذلك من شأنه تحسين الوظائف العقلية بما في ذلك الذاكرة عن طريق خفض نسبة السكر في الدم. ويؤدي الطعام الكثير الى التأثير السلبي على المخ.
7. 
   7
   احرص على زيادة جرعة فيتامين د. أظهرت الدراسات أن انخفاض فيتامين د قد يكون مرتبطًا بانخفاض الأداء المعرفي (العقلي).^[١٢] عندما يتم تحفيز مستقبلات فيتامين د في المخ فإن نمو الأعصاب يزيد؛ حيث تقع بعض المسارات الاستقلابية لفيتامين د في منطقة المخ وهي المسؤولة عن تكوين الذكريات الجديدة.

   • احرص على التعرض اليومي لأشعة الشمس المعتدلة لتجديد فيتامين د تحت الجلد.
   • من الممكن تناول أقراص فيتامين د في صورة مستحضر صيدلاني (أقراص) لضمان الحصول على القدر الكافي من هذا الفيتامين.
8. 
   8
   خذ قسطًا كافيًا من النوم. يحسن النوم من المرونة العصبية وتنمية قدرات المخ مما يعزز قدرة المخ في التحكم بالسلوك والذاكرة، حيث يؤثر مقدار النوم على قدرة المخ على استدعاء المعلومات المخزنة حديثًا، لذلك احرص على أن تنال قسطًا كافيًا من النوم أثناء الليل (7 ساعات على الأقل من الليل)، وبذلك يساهم النوم في تقوية الذاكرة قصير وطويلة المدى وفقًا لدراسة حديثة نشرتها كلية الطب بهارفارد.

   • احرص الّا يقل عدد ساعات نومك عن 7 – 10 ساعات باي حال من الأحوال. المثالي لكبار السن أن يكون عدد ساعات نومهم 8 ساعات.
   • احرص على النوم والاستيقاظ في مواعيد ثابتة كل يوم لأن ذلك سينظم ساعتك البيولوجية.
   • امضِ نصف ساعة في القراءة قبل النوم واحرص على غلق التلفاز والكمبوتر وأي مثيرات بصرية قبل النوم على الأقل بساعة.
   • احرص على أخذ قيلولة خلال اليوم لأنها تساعدك على تجديد طاقتك وتحسين ذاكرتك.
   • يقوم المخ بتثبيت المعلومات في الذاكرة طويلة المدى أثناء النوم، وبالتالي لن تتم هذه العملية إذا كنت مستيقظًا.

أفكار مفيدة

• اجعل كل ما تتصوره بذهنك جزءًا مما تراه كل يوم، فمثلًا إذا كنت تعطي كلبك دواء كل يوم، عليك أن تتخيل أن كلبك يوجد داخل الثلاجة كلما فتحتها أو نظرت بداخلها، مما يجعل هذه الصورة موجودة باستمرار في ذهنك.
• يعاني البعض من صعوبة تذكر المعلومات المجردة مثل الارقام، ومثل هذه المعلومات هي التي تميز الذاكرة التصويرية أو القادرة على استحضار الصورة وبين الذاكرة العادية، وتتميز الذاكرة التصويرية بقدرتها على ربط الأرقام ببعض العناصر البصرية مثل الصور لسهولة استرجاع المعلومة، وهكذا يستطيع أي شخص التدرب على هذا الربط من خلال تنمية هذا الجانب في ذاكرته. ويستطيع ربط الحوادث بمشاعر أو ذكريات اخرى او صور.
• حاول أن تكرر اسم الشخص الذي تعرفت عليه للتو من اجل تخزين اسمه جيدًا في الذاكرة كأن تقول له مثلا "أنا مسرور بلقائك يا احمد".
• انظر إلى 10 أشياء مختلفة لمدة 30 ثانية ثم أبعدها عنك تمام وحاول أن تتذكرها وتكتبها. وكلما زاد عدد الأشياء كلما ارتفع مستوى الذاكرة.
• إذا كان لديك حس أدبي واهتمام بالشعر، حاول أن تصيغ بعض الكلمات التذكيرية في أغنية أو قصيدة شعرية.
• حاول أن تكتب الحدث فورًا وإذا لم يكن لديك قلم غير التوقيت في ساعتك حتى تتذكر بعد ذلك لماذا التوقيت الآن خاطيء.
• استعن برسائل التذكير الموجودة في هاتفك المحمول.
• ضع نقطة سواء بالحبر على راحة يدك لتذكيرك بمهام اليوم أو الغد فكلما رأيت هذه البقعة تتذكر أن هناك أمرًا يجب فعله.
• حاول أن تحصل على فترات راحة وابتعد عن أجواء العمل أو المذاكرة حتى تجدد حالتك المزاجية ونشاطك.
• اكتب يومياتك بشكل منتظم واحرص على كتابة كافة التفاصيل لأنها تضمن أنك لم تغفل أي مهمة من المهام الموكلة اليك.
• هناك عدد ضخم من منتجات تحسين أداء الذاكرة (البحث على الإنترنت سوف يعرض لك كم هائل من هذه المنتجات). معظم هذه المنتجات يعلمك خطط التذكر.على الرغم من أن هذا الأمر يبدو بلا فائدة إلا أنه سيتيح لك معرفة المزيد من تقنيات الحفظ.
• امضغ العلكة (اللبان). فمضغ اللبان يعمل بصورة جيدة على تحسين أداء الهيبوكامبس، وهي منطقة بالمخ مرتبطة بصورة مباشرة بالذاكرة.
• حاول أن تتذكر أغنيتك او قصيدتك الشعرية المفضلة حتى تستطيع أن ترددها دون مساعدة خارجية. افعل هذا بصفة مستمرة.
• اجعل كل ما تتصوره بذهنك جزءًا مما تراه كل يوم فمثلاً، إذا كنت تعطي كلبك دواء كل يوم عليك أن تتخيل أن كلبك يوجد داخل الثلاجة كلما فتحتها أو نظرت بداخلها، مما يجعل هذه الصورة موجودة باستمرار في ذهنك.
• يعاني البعض من صعوبة تذكر المعلومات المجردة مثل الارقام، ومثل هذه المعلومات هي التي تميز بين الذاكرة التصويرية أو القادرة على استحضار الصورة والذاكرة العادية، وتتميز الذاكرة التصويرية بقدرتها على ربط الأرقام ببعض العناصر البصرية مثل الصور لسهولة استرجاع المعلومة، وهكذا يستطيع أي شخص التدرب على هذا الربط من خلال تنمية هذا الجانب في ذاكرته. ويستطيع ربط الحوادث بمشاعر أو ذكريات أخرى أو صور. ومن خلال هذا الربط العقلي يتم بناء مسارات جديدة داخل المخ مما يعزز من قدرات الذاكرة في استدعاء المعلومات.

تحذيرات

• إذا لاحظت أي تدهور مفاجيء في وظائف الذاكرة لديك بادر بزيارة الطبيب لإجراء الفحوصات الكاملة لأن ذلك قد يكون أعراض مرض ألزهايمر أو الخرف.
• حاول أن تحل أي مشاكل شخصية من شأنها أن تزعج عقلك، لأن الذهن الصافي يساعد على تعزيز وتقوية الذاكرة.
• احرص على شراء المنتجات الجيدة الخاصة بالعناية بالذاكرة واعلم جيدًا كيفية تشغيلها والتأكد من مدى ملائمتها لحالتك لأن معظم هذه المنتجات تكون مخادعة. وكن حذرًا من العروض السخية وغير المنطقة والتي تعدك بنتائج فورية لأن الاستراتيجيات الفعالة تحتاج إلى الوقت حتى تأتي بثمارها.
• على الرغم من أن المكملات الغذائية العشبية تزعم بأن لديها حلول سحرية لمشاكل الذاكرة، إلا أنه لا يوجد دليل قاطع على صحة هذه المعلومة، وصحيح أن معظم هذه المكملات غير ضار، بل ان بعضها يستحق التجريب، ولكن حاول الابتعاد عن مثل هذه المنتجات لأنها قد تؤثر بالسلب على صحتك بالإضافة إلى أنها لا تحتوي على كل العناصر التي تزعم أنها موجودة بها.

المصادر

1. ↑ http://www.helpguide.org/life/improving_memory.htm
2. ↑ http://www.discovery.com/tv-shows/curiosity/topics/10-ways-to-improve-memory.htm
3. ↑ http://www.helpguide.org/life/improving_memory.htm
4. ↑ http://www.thememoryinstitute.com/poems-acronyms-rhymes-and-acrostics.html
5. ↑ http://www.web-us.com/memory/mnemonic_techniques.htm
6. ↑ http://dsc.discovery.com/tv-shows/curiosity/topics/10-ways-to-improve-memory.htm
7. ↑ http://theweek.com/article/index/248180/11-simple-ways-to-improve-your-memory
8. ↑ http://www.livescience.com/1473-moving-eyes-improves-memory-study-suggests.html
9. ↑ http://www.telegraph.co.uk/health/elderhealth/9979776/Shakespeare-was-right-rosemary-oil-boosts-memory.html